Estamos disponibilizando um programa de treinamento para quem pretende começar a correr.
Lembrando que toda atividade física deve ser acompanhada por um profissional habilitado.
Nas primeiras 4 semanas:
- Escolha um lugar plano para treinar;
- Inicie com a caminhada;
- Aumente seu tempo de caminhada até atingir 30 min;
- Aumente o percurso mantendo o mesmo tempo (para ter como referência 6km/h corresponde a uma caminhada rápida)
Começando a correr…
Faça cada treino por 2 semanas antes de passar para o próximo
- Corra 1 minuto e caminhe 4 minutos, em um total de 30 minutos;
- Corra 2 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 30 minutos;
- Corra 3 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 30 minutos;
- Corra 4 minutos e caminhe 1 minuto, em um total de 30 minutos;
- Corra 5 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 35 minutos;
- Corra 7 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
- Corra 10 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 36 minutos;
- Corra 12 minutos e caminhe 2 minutos, em um total de 42 minutos;
- Corra 15 minutos e caminhe 3 minutos, em um total de 54 minutos;
- Corra 20 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
- Corra 25 minutos e caminhe 5 minutos, em um total de 1 hora;
- Corra por 30 minutos, vá diminuindo o tempo da caminhada gradualmente até atingir 1 hora correndo.
Este treino é bastante gradual, ele leva cerca de 7 a 8 meses pra atingir o objetivo que é correr por 1 hora. Aqui não há preocupação com a velocidade e por conseqüência com a distância percorrida. É possível que em menos da metade deste tempo você consiga pular etapas e correr por 1 hora, pois a adaptação cardiovascular acontece de forma relativamente rápida, ou seja, em pouco tempo você terá fôlego para correr. Contudo a adaptação neuromuscular é um pouco mais lenta, o que pode acarretar lesões. Lembre-se que a corrida gera um impacto de cerca de 2,5 PC (peso corporal), o que é absolutamente normal para nosso aparelho locomotor…desde que estejamos com o peso normal. Se você está com sobrepeso, muito cuidado. Não deixe de fazer um trabalho de fortalecimento dos membros inferiores, que na realidade é recomendado para todos, mesmo para quem tem o peso normal. Correr na esteira também pode ser uma boa opção, pois o impacto pode ser reduzido em até 30%. Se você está obeso, esqueça a corrida! Opte por outras atividades até atingir valores seguros de peso corporal para começar correr.
É bom lembrar que um tênis adequado deve ser usado, para minimizar ainda mais o risco de lesões. A frequência cardíaca deve ser monitorada e não deve ultrapassar 85% FC máx. (Freqüência Cardíaca Máxima). A hidratação deve ser mantida inclusive durante o treino e a roupa deve ser leve e permitir a transpiração.
Equipe 4Fun Street Runners
